No Bad Days - Советы от Анны Косовой!

2 апреля 2018

Для всех не секрет, что женский организм отличается от мужского.

Гормоны делают нас с вами другими в спорте, нежели мужчины. Поэтому у нас свои нормативы, рекорды и сложности. Практически все в жизни девушек зависит от цикла и в том числе занятия спортом и спортивные достижения. Иногда, девушки жертвуют своей женственностью ради спортивных достижений, но это уже отдельная история.

Этот материал мы подготовили совместно с Романенко Алёной, врачом гинеколог-эндокринологом, врачом УЗД.

Чтобы простым языком рассказать про цикл и бег, а также другие спортивные нагрузки. Я задала наиболее популярные и важные вопросы Алене, а она рассказала мне как все работает в нашем организме .

1. Многие девочки боятся заниматься спортом во время месячных, говорят вредно так ли это?

«Нет, заниматься не вредно во время менструации, просто надо помнить про гигиену, менять своевременно тампон/губку, ну и немного сбросить обороты если чувствуете себя дискомфортно.»

2. Расскажите про кардио нагрузку во время месячных. Стоит ли снижать ее, если да то в какие дни и на сколько ?

«Стоит немного снизить в первые дни точно, а дальше по самочувствию. Отталкиваемся от ощущений и от объема кровопотери. Тут есть свои нюансы, если менструация очень обильная, то уже проконсультироваться с своим доктором.»

3. Замечала, что перед месячными вода задерживается, поэтому нравится бегать в первые дни, так как вся лишняя вода выходит с потом и начинаю чувствовать легкость в теле. Так ли это?

«Да, все так, за счет снижения уровня прогестерона отеки начинают проходить, но не у всех с первого дня менстр, у кого-то дольше.»

4. Очень интересна тема гормонов и периода. Абсолютно точно чувствую себя на пробежке по разному в разные дни цикла. За день до начала бегать очень легко, я лечу. А через пару дней после, наоборот. С чем это связанно? С гормонами или лично мои особенности?

«У вас не очень характерно, обычно проще с началом менструации, опять же у кого-то с первого дня, у кого-то с третьего или четвёртого. Давайте подробнее расскажу, как это все работает. Цикл состоит из двух фаз. В первую фазу растет фолликул за счет фолликулостимулирующего гормона, эта фаза начинается с первого дня цикла. Фолликул, в свою очередь, выделяет эстрогены. Эстрогены — это наше все. Уровень эстрогенов высокий — настроение чудесное, наряду с этим высокие показатели эстрогенов в этот период повышают скорость обмена веществ, происходит отток жидкости в организме. Физиологически если говорить, то это идеальное время для похудения. По сути, организм твердо уверен, что беременности нет, поэтому и не испытывает потребности в увеличении жировой ткани и откладывании калорий «на черный день, про запас». Именно в первой фазе цикла женщины отмечают, что пропадает животик, аппетит приходит в норму, а значит это идеальное время для борьбы с лишними килограммами. В это время отмечается энтузиазм, творческий подъем и легко даются все новые начинания. Хочется действовать. Первая фаза цикла, это то время, когда можно сосредоточиться на прогрессе, на выносливости. Организм настроен на сжигание гликогена как топлива для упражнений, есть высокая потребность в углеводном питании. Именно в эту фазу надо пробовать выйти за пределы зоны комфорта (если говорим о спорте), начинать новые виды деятельности/спорта тоже лучше в первую фазу цикла. Это будет физиологически проще. Период овуляции (периовуояторный период — плюс/минус пару дней до и после овуляции). Фолликул вырос в первой фазе цикла и вот произошел его разрыв — овуляция, яйцеклетка вышла на встречу своему долгожданному сперматозоиду, с которым встретится в течение ближайших суток. Некоторые особо чувствительные девушки «чувствуют» овуляцию, справа или слева, как тянущие ощущения. Природа умна, она повышает привлекательность женщины в этот короткий период, девушка нацелена на флирт, на коммуникацию, переговоры легко протекают, для партнера женщина в этот период наиболее красива и желанна. Энергия на высоте, можно позволить себе большую физ нагрузку (бег, силовые и тд). Вроде бы даже есть исследование, что в период овуляции сила хвата у женщин увеличивается. Вообщем, это и есть идеальное время спорта и рекордов. Вторая фаза: лютеиновая. Эстрогены снижаются, прогестерон растет. Начинается задержка жидкости, накапливается жировая масса. Опять же, природа умна, она готовится к беременности, а значит надо запастись жирком и не тратить энергию впустую. В конце этой фазы падает уровень серотонина, ответственного за хорошее настроение. За неделю до начала менструации начинает расти вес, повышается аппетит, мы становимся более нервными и раздражительными. Часть женщин подвержены ПМС (предменструальный синдром, степени тяжести могут быть разными). Очень хочется сладкого, мучного, это объясняется колебанием гормонов, от них зависит уровень инсулина, который регулирует сахар крови. В это время главное удерживать вес. Уровень энергии снижается, ощущение вздутия живота (действие прогестерона), частая смена настроения. В эту фазу хорошо бы «вить гнездо». Обычно в эту фазу кажется, что тренировка не закончится никогда. Поддерживать интенсивный темп тренировок существенно сложнее чем обычно, отеки и т.д. В это время тренировки должны быть умеренной интенсивности, может быть даже йога, растяжка. Менструация. Матка не беременная и отторгает свой внутренний слой — эндометрий. Концентрация прогестерона падает, эстроген начинает расти. Наверно в эту фазу лучше дать организму передышку, или же переключиться на растяжку, пилатес, лёгкое кардио, что-то не силовое. Это физиология, могут быть отклонения в ту или иную сторону, кто-то легко бегает в менструацию, кого-то силы покидают вовсе. Все очень индивидуально.»

5. В целом беговые нагрузки вредны ли для женской половой системы и периода, слышали такое?

«Не думаю, на суставы нагрузка повышенная, да. В плане малого таза пагубно влияет повышение внутрибрюшного давления без укрепления мышц тазового дна, то есть беременности, роды, не разумные силовые тренировки, тяжести способствуют опущению стенок влагалища и растяжению связочного аппарата. В целом, даже если это произошло, сейчас масса методов коррекции.»

А теперь расскажу про свой опыт.

Лично для меня самый продуктивный день для бега ровно за день до начала месячных. А самые тяжелые дни первый, второй после и пару дней до начала. Я никогда не прекращаю и не снижаю интенсивность или объемы тренировок во время месячных. Привыкла, что это просто такие же дни, как и все остальные. Конечно, не качаю пресс в первые дни и стараюсь снизить силовые нагрузки, но кардио наоборот делаю интенсивнее. Так же спокойно всегда хожу в бассейн и катаюсь на серфе. Раньше, всегда пользовалась только обычными тампонами и для водных видов спорта в том числе. Но в этом месяце впервые попробовала новые тампоны — губки Beppy. Меня подкупило несколько моментов.

Первое, что они не впитывают воду снаружи, что безопасно в океане или бассейне. Это спасение для меня.

Второе, с точки зрения физической активности с ним супер удобно. Я не буду рассказывать разные истории, происходившие с обычными тампонами у меня во время ультрамарафонов, но это было ужасно неудобно и неприятно. Поэтому, на следующую ультра непременно возьму губку, так как он не смещается и не чувствуется внутри. Я думаю, что для триатлонисток это будет лучшим решением. Конечно, сначала у меня были сложности именно с извлечением губки, но потом поняла, что если правильно вставить, то и извлекать тоже просто.

Ещё, важный момент, что эстетически такой тампон выглядит намного привлекательнее привычного.